آیا یوگا یک ورزش و تمرین قدرتی محسوب می شود؟
آموزش یوگا و مدیتیشن در خانه
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
به نظر می رسد یک تصور غلط رایج وجود دارد که آسانا یوگا (تمرین فیزیکی یوگا) تماماً در مورد کشش و یافتن آرامش است. با این حال، بسیاری از سبک‌های مختلف یوگا و ژست‌ها می‌توانند به شما در
تقویت قدرت نیز کمک کنند.
آیا یوگا تمرین قدرتی محسوب می شود؟ میتونه باشه. Camille Moses-Allen، یک معلم یوگا در بالتیمور، می‌گوید که این به ژست، سبک کلاس و رویکرد بستگی دارد.
در اینجا آنچه تحقیقات – و خود مربیان یوگا – در مورد استفاده از یوگا برای تقویت قدرت عضلانی می گویند را بررسی می کنیم
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی هر نوع حرکتی است که قدرت عضلانی را افزایش می دهد.
برخی از انواع تمرینات قدرتی شامل نوارهای مقاومتی و وزنه هستند، در حالی که برخی دیگر به ماشین نیاز دارند. با این حال، شما همچنین می توانید از طریق ترکیب گرانش و وزن بدن خود قدرت ایجاد
کنید. به همین دلیل است که یوگا شما را قوی تر می کند.
انعطاف پذیری تنها نیمی از داستان یک تمرین متعادل یوگا است. بسیاری از پوسچرهای یوگا به عنوان تمرینات ایزومتریک واجد شرایط هستند، به این صورت که شما انقباض عضلانی را در یک موقعیت
ثابت برای مدتی بدون تغییر طول عضله نگه می دارید.
یک مطالعه که به تأثیرات یک مداخله 12 هفته ای هاتا یوگا می پردازد، نشان داد که یوگا علاوه بر انعطاف پذیری، به طور قابل توجهی قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
آیا یوگا برای تقویت قدرت کافی است؟
اگرچه یک مطالعه نشان داد که یوگا به اندازه تمرینات قدرتی توصیه شده توسط مرکز کنترل بیماری (CDC) موثر است، اما ممکن است یوگا به تنهایی برای تمرینات قدرتی کل بدن کافی نباشد.
در عوض، بسیاری از متخصصان یوگا و تناسب اندام توصیه می کنند که آن را با سایر اشکال ورزش تکمیل کنید.
کت ریبار (نی هیگبرگ) یک برنامه موفق “یوگا برای قدرت و استقامت” را برای یوگا بین المللی، یک سازمان استریمینگ برنده جوایز مستقر در پنسیلوانیا ایجاد کرد.
برای افزایش قدرت در ژست‌ها، ریبار پیشنهاد می‌کند ابزارهای مقاومتی مانند وزنه یا باند اضافه کنید، و سایر روش‌های حرکتی مانند تمرین‌های متمرکز بر وزن بدن از پیلاتس یا تمرین‌های تمرین تناوبی با
شدت بالا (HIIT) با تمرکز بیشتر بر قدرت، الهام گرفته از یوگا را به کار ببرید.
تیفانی روسو یکی از شرکای مدیریتی CAMP LA است – یک فروشگاه یکپارچه برای همه روش‌های حرکتی، که یوگا تنها یک برش از پای متنوع آنها است.
روسو 15 سال است که آسانا یوگا را در لس آنجلس تدریس می کند، و اگرچه اذعان می کند که دیدگاه او ممکن است تا حدودی برای متخصصان یوگا بحث برانگیز باشد، او احساس نمی کند که یوگا به
تنهایی یک بسته کامل است.
این یکی از انگیزه‌های او برای تبدیل شدن به CAMP بود، زیرا فضایی است که مردم می‌توانند هر چیزی را که نیاز دارند در یک مکان دریافت کنند، اگرچه ممکن است از طریق کلاس‌های مختلف باشد.
بهترین انواع یوگا برای تقویت قدرت
اگر به دنبال تقویت قدرت هستید، ممکن است وسوسه شوید که به دنبال کلاس هایی باشید که از نظر فیزیکی کمی چالش برانگیزتر هستند. با این حال، اجازه ندهید سطح دشواری شما را فریب دهد!
یک کلاس مبتدی که در آن حالت های ساده ای دارید، گاهی اوقات می تواند نیاز به تلاش عضلانی بیشتری نسبت به کلاس های پیشرفته داشته باشد که در آن به سرعت در حالات حرکت می کنید. آربارت به شوخی می گوید: ((سخت ترین کلاس هایی که من می گذرانم، کلاس های سطحی هستند))
یک مطالعه که در مورد تأثیرات یک برنامه یوگا با صندلی تطبیقی ۱۰ هفته‌ای برای افراد مسن‌تر بررسی می‌شود، پیشرفت‌های زیادی در قدرت نشان داد، و تقریباً همه این ژست‌ها در این مطالعه نشسته بودند.
همچنین مشاهده کنید: پکیج آموزش یوگا در خانه دوبله فارسی
در حالی که می توانید در بیشتر کلاس ها قدرت بسازید، در اینجا چند سبک یوگا متمرکز بر قدرت آورده شده است:
آشتانگا.:
در آشتانگا یوگا، نگه‌داشتن‌ها کوتاه‌تر هستند، اما قدم زدن شدید است. این سبک می تواند به ویژه در تقویت قدرت بالاتنه مفید باشد.
جریان وینیاسا:
کلاس‌های یوگا Vinyasa که از یوگا آشتانگا متولد شده است، وضعیت‌های بدن را به تنفس مرتبط می‌کند. موزس آلن توصیه می‌کند که به دنبال معلم‌های جریان باشید که پوزها را به همان اندازه که از یک حالت به حالت دیگر حرکت می‌کنند، نگه دارند.
آیینگار:
اگرچه یوگا آینگار آهسته‌تر است و اغلب برای مبتدیان توصیه می‌شود، اما یوگای آینگار به خاطر نگه‌داشتن فوق‌العاده طولانی‌اش معروف است، که به ماهیچه‌ها نیاز دارد
یوگا با وزن:
اگر نمی توانید قدرت مورد نظر خود را در سبک های کلاسیک تر پیدا کنید، کلاس های ترکیبی را بررسی کنید، که به طور فزاینده ای محبوب هستند
اوتکاتاسانا (ژست خشن یا صندلی)
تقویت کننده: پاها، بازوها
- از حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید، اجازه دهید بدنتان کمی به سمت جلو در باسن متمایل شود و بازوهایتان را بالای سر برسید.
- وزن خود را به سمت پاشنه پا نگه دارید
- بازوهایتان را محکم نگه دارید
- سعی کنید این وضعیت را حداقل 8 نفس نگه دارید.
- پاهای خود را درگیر کرده و به حالت ایستاده برگردید.
- یک بار دیگر تکرار کنید.
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
هممچنین مطاله کنید: فواید آموزش یوگا و مدیتیشن برای جسم و روح
Virabhadrasana III (ژست جنگجو III)
تقویت: سرینی ماکسیموس و همسترینگ پای بلند شده
- از حالت ایستاده، به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید. اکثر مردم برای رسیدن به کف به بلوک نیاز دارند.
- به آرامی پای چپ خود را به عقب برگردانید تا با باسن در یک راستا قرار گیرد.
- دست‌هایتان را از روی زمین جدا کنید و یا روی باسنتان بگذارید یا مانند «T» به طرفین دراز کنید.
- سعی کنید این وضعیت را برای 8 نفس نگه دارید.
- دستان خود را به بلوک های خود یا زمین برگردانید و پاهای خود را کنار هم بگذارید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
ناواسانا (ژست قایق)
تقویت کننده: عضلات لگن، شکم
- روی تشک خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- بازوهای خود را در ارتفاع شانه به جلو دراز کنید.به عقب خم شوید تا در مرکز استخوان های نشسته خود قرار بگیرید.
- پاهای خود را از زمین جدا کنید.
- زانوهای خود را خم نگه دارید تا طول ستون فقرات خود را حفظ کنید، یا صاف کردن پاهای خود را تا آخر آزمایش کنید.
- برای پنج نفس نگه دارید.
- پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید.
- مکث کنید و 2 دور دیگر را تکرار کنید.
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
فالاکاسانا (ژست پلانک)
تقویت کننده: شکم، بالاتنه، بازوها
- از وضعیت روی میز، به این معنی که روی دست و زانو هستید، پاهای خود را به حالت فشار برگردانید.
- به طور فعال شکم خود را بالا بیاورید، در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید.
- بازوهایت را محکم نگه دار
- اگر نیاز به اصلاح دارید، زانوهای خود را پایین بیاورید.
- 10 نفس نگه دارید.
- تا زانو پایین بیایید و یک بار دیگر تکرار کنید.
همچنین مطالعه کنید: آموزش یوگا و مدیتیشن به زبان فارسی ،راهی عملی برای لاغری
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
پلانک ساعد
تقویت کننده: شانه ها، بالاتنه، بازوها، شکم
- از چهار دست و پا شروع کنید و روی ساعدتان پایین بیایید تا آرنج‌ها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
- یک قدم به عقب برگردید
- در مقابل فرو رفتن شکم خود به سمت زمین مقاومت کنید.
- 10 نفس نگه دارید.
- روی زانوهای خود استراحت دهید و یک بار دیگر تکرار کنید.
سالابهاسانا (ژست ملخ)
تقویت کننده: همسترینگ، باسن، بازکننده پشت، قسمت بالایی پشت، بازوها
- روی شکم خود دراز بکشید.
- پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید.
- بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.
- در یک دم، تمام بدن خود را به یکباره از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید برای 5 نفس کامل بلند بمانید.
- پایین بیاورید و تکرار کنید.
Setu Bandha Sarvangasana (ژست پل)
تقویت کننده: همسترینگ، باسن، باز کننده پشت
- به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید.
- زانوهای خود را خم کنید و قوزک پاهای خود را زیر زانو قرار دهید، طوری که کف پاها روی زمین باشد.
- به پاهای خود فشار دهید تا باسن خود را بلند کنید.
- کف دست‌هایتان را داخل تشک فشار دهید یا شانه‌هایتان را زیر آن بچرخانید و سعی کنید دست‌هایتان را در زیرتان بچرخانید.
- 8 نفس نگه دارید.
- پایین بیاورید و تکرار کنید.
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
همچنین مطالعه کنید: سمینار قدرت خارق العاده ذهن (جو دیسپنزا)-دوبله فارسی
نکاتی برای تقویت قدرت با یوگا
عضلات خود را درگیر کنید: بسیاری از افراد، به ویژه آنهایی که بدن های هایپرموبیل دارند، تمایل دارند به جای استفاده از ماهیچه های خود برای تحمل وزن خود، به انعطاف پذیری خود برای حفظ وضعیت بدنی خود تکیه کنند و در حالت نشسته قرار بگیرند. قبل از شروع یک حرکت، ماهیچه های خود را مانند ساران در نظر بگیرید که استخوان های شما را در آغوش گرفته است.
آهسته برو: آهسته به معنای خسته کننده نیست! حرکت آهسته به شما این امکان را می دهد که مراقب حرکات خود باشید، که به شما زمان می دهد تا از ماهیچه های خود بخواهید به گونه ای متفاوت از زمانی که در یک سکانس حرکت می کنید بسیار سریعتر عمل کنید.
بکش کنار: روسو توصیه می کند به جای اینکه خود را مجبور به انجام کاری کنید که هنوز قدرت آن را ندارید، برخی از ژست ها را برای یافتن درگیری عضلانی تغییر دهید، زیرا به گفته او این ممکن است منجر به بارگذاری مفصل شود. به عنوان مثال، در حالت پلانک یا ساعد پلانک زانوهای خود را پایین بیاورید یا در حالت لوکاست یک پا را بلند کنید.
ابزارهای مقاومت را اضافه کنید: ریبار یکی از نویسندگان کتاب «یوگا در جایی که هستید: تمرین خود را برای بدن و زندگی خود سفارشی کنید»، که راه‌هایی برای تطبیق ژست‌ها برای تناسب با تیپ‌های مختلف بدن را به اشتراک می‌گذارد. تغییرات همیشه در مورد آسان کردن وضعیت بدن نیست. برخی می توانند آنها را چالش برانگیزتر کنند. ریبار اضافه کردن نوارهای مقاومتی یا وزنه‌ها را برای افزایش سطح دشواری وضعیت بدن تشویق می‌کند.
ژست ها را نگه دارید: موزس آلن توصیه می کند که به دنبال معلمانی باشید که از آناتومی عملکردی آگاهی داشته باشند و دوست دارند وضعیت بدنی خود را حفظ کنند. او متوجه می شود که حفظ هوشمندانه و ایمن نگه داشتن دست ها (مثلاً نگه داشتن یک Warrior III به مدت 10 نفس) راه های عالی برای افزایش قدرت است.
تکرار: در پیشنهادات وضعیت بدنی بالا متوجه خواهید شد که هر ژست باید حداقل یک بار دیگر انجام شود. در حالی که تکرار بیش از حد می تواند خطر آسیب را به همراه داشته باشد، انجام یک یا دو بار دیگر با دقت می تواند به شما در ایجاد استقامت و قدرت کمک کند.
پیشنهاد: 16 مزیت فوق العاده یوگا که توسط علم پشتیبانی می شود
نتیجه گیری:
در تمرین یوگا، تعادل فقط به معنای ایستادن روی یک پا و ایجاد طول نیست، بلکه باید به دنبال ایجاد قدرت نیز بود.
در حالی که همه سبک ها از نظر تمرینات قدرتی برابر نیستند، کلاس و رویکرد مناسب می تواند به شما کمک کند قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
برای کسانی که مستعد انعطاف پذیری هستند یا کسانی که به دلایل دیگر دچار بی ثباتی مفاصل هستند، تمرکز بر تقویت قدرت در طول یوگا می تواند برای جلوگیری از افزایش کشش و آسیب بیشتر مهم باشد.
اگرچه آساناهای کلاسیک یوگا به خودی خود ممکن است برای تمرینات قدرتی کل بدن کارآمد نباشد، افزودن ابزارهای مقاومتی و سایر اشکال حرکتی به رژیم یوگای شما می تواند این عناصر از دست رفته را وارد کند.
در نهایت، همانطور که Rebar توصیه می کند، آن را سرگرم کننده نگه دارید!
همچنین مطالعه کنید: 7 مزیت خیره کننده اوریگامی برای فرزند شما
اگر به ورزش یوگا و مدیتیشن علاقه دارید به شما پیشنهاد میکنیم که پکیج آموزش کامل یوگا و مدیتیشن در خانه دوبله فارسی را خریداری کنید
مشاهده بخشی از آموزش یوگا و مدیتیشن در خانه دوبله فارسی
آموزش ورزش یوگا در خانه، آموزش یوگا در خانه، آموزش یوگا برای کاهش استرس، آموزش یوگا مقدماتی به زبان فارسی، آموزش یوگا دوبله فارسی
