کرونوتایپ چیست؟ راهنمای درک کرونوتایپ شما و بهبود بهره وری
کرونوتایپ چیست؟ راهنمای درک کرونوتایپ شما و بهبود بهره وری
کرونوتایپ چیست؟، کرونوتایپ دلفین، کرونوتایپ خرس، کرونوتایپ شیر، کرونوتایپ گرگ،
کرونوتایپ چیست؟ – همه ما با عبارات “پرنده زودرس” و “شب جغد” آشنا هستیم. برخی از ما می‌توانیم صبح از خواب بیدار شویم و بلافاصله روز را شروع کنیم، در حالی که برخی از ما در شب عملکرد بسیار بهتری داریم. برنامه های روزانه هر کس متفاوت است زیرا بدن ما همه متفاوت کار می کند.
بدن ما مطابق با ساعت بیولوژیکی منحصر به فرد ما عمل می کند – بخشی از این شامل کرونوتایپ های ما می شود. من در مورد کرونوتایپ ها زیاد صحبت می کنم زیرا آنها بخش بسیار مهمی از داشتن یک خواب خوب شبانه هستند. من حتی یک کتاب در مورد آن نوشته ام به نام قدرت زمانی.
در صورتی که با کرونوتایپ ها آشنایی ندارید، امیدوارم این راهنمای مفید بتواند برخی سوالاتی را که در مورد این موضوع دارید را پاسخ بدهد. خوابیدن بر اساس برنامه زمانی دلخواه شما می تواند تفاوت زیادی در داشتن خواب با کیفیتی که هر شب نیاز دارید ایجاد کند، حتی اگر از برنامه خواب “عادی” پیروی نکنید.
اما قبل از اینکه خیلی جلوتر برویم، بیایید نگاهی بیندازیم که کرونوتایپ ها چیستند و چرا برای عملکرد روزانه ما مهم هستند.
کرونوتایپ چیست؟
کرونوتایپ حالت طبیعی بدن شما برای بیدار بودن یا خوابیدن در زمان های خاص است. کرونوتایپ شما ارتباط نزدیکی با ریتم شبانه روزی بدن شما دارد که چرخه خواب و بیداری بدن و تولید ملاتونین را کنترل می کند. ریتم شبانه روزی ما عمدتاً تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور است و با خورشید تمایل به طلوع و غروب دارد. این بدان معناست که ملاتونین کمتری در صبح برای کمک به بیدار شدن شما تولید می‌شود و در طول عصر بیشتر برای کمک به خوابیدن شما تولید می‌شود.
بر خلاف ریتم شبانه روزی ما، کرونوتایپ خاص ما تحت تأثیر هیچ نیروی بیرونی قرار نمی گیرد، به جز ژنتیک. به همین دلیل است که اگر می‌خواهید تا حد امکان آرام و سازنده باشید، بسیار مهم است که با کرونوتایپ خود کار کنید تا در مقابل آن.
چرا کرونوتایپ ها مهم هستند؟
کرونوتایپ شما فقط بر خواب شما تأثیر نمی گذارد، بلکه بر تمام جنبه های زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. این شامل اشتهای شما، دمای مرکزی بدن، و… است
دانستن کرونوتایپ برای برنامه‌ریزی کار روزانه‌تان حول پنجره‌های بهره‌وری بسیار مفید است تا بتوانید در حالی که هنوز انرژی برای انجام آن را به خوبی دارید، به تمام آنچه می‌خواهید برسید.
اگر علیرغم داشتن یک خواب کامل شبانه، به طور مداوم کیفیت خواب پایینی را تجربه می کنید، این احتمال وجود دارد که بر خلاف زمان بندی خود کار می کنید. چیزی که ممکن است برای کرونوتایپ یک فرد بهتر عمل کند ممکن است اصلا برای کرونوتایپ فرد دیگر کارایی نداشته باشد. این امر به ویژه در مورد شرکای تختخوابی که کرونوتایپ های متفاوتی دارند، اما سعی می کنند همزمان با هم بخوابند و بیدار شوند، صادق است.
چهار نوع کرونوتایپ چیست؟
ما قبلاً در مورد پرندگان اولیه و جغدهای شب صحبت کردیم، اما من در واقع آن را بیشتر به چهار کرونوتایپ تقسیم کرده ام که برنامه ایده آل یک فرد را مطابق با ساعت داخلی منحصر به فرد آنها نشان می دهد. این کرونوتایپ ها عبارتند از: کرونوتایپ دلفین، کرونوتایپ شیر، کرونوتایپ خرس و کرونوتایپ گرگ هستند.
هر یک از این کرونوتایپ ها برنامه ها و پنجره های بهره وری متفاوتی دارند که به آنها اجازه می دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بیایید نگاهی به هر یک از این کرونوتایپ ها و ویژگی های منحصر به فرد آنها در زیر بیاندازیم.
کرونوتایپ دلفین
کرونوتایپ دلفین
کرونوتایپ دلفین – از میان همه کرونوتایپ‌ها، دلفین برای ایجاد یک برنامه زمان‌بندی مشخص سخت‌تر است، زیرا افراد مبتلا به کرونوتایپ دلفین در پیدا کردن برنامه‌ای برای خواب که برای آنها مناسب باشد مشکل دارند. افراد مبتلا به کرونوتایپ دلفین معمولاً بسیار باهوش هستند، اما خواب سبک و حساس هستند که اغلب به راحتی توسط سر و صدا یا نور مورد آزار قرار می گیرند. الگوهای تکه تکه خواب دلفین اغلب با علائم بی خوابی همپوشانی دارد، که ممکن است نشان دهنده خود این اختلال باشد یا نباشد.
اما یک خبر خوب برای همه آنهایی که کرونوتایپ دلفین دارند وجود دارد! افراد با این کرونوتایپ یک پنجره عالی از بهره وری دارند – آنها تمایل دارند کارها را بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر هر روز انجام دهند.
کرونوتایپ شیر
کرونوتایپ شیر
کرونوتایپ شیر – «زود به رختخواب، زود برای برخاستن» راه خوبی برای خلاصه کردن کرونوتایپ شیر است. افرادی که کرونوتایپ شیر دارند صبح زود از خواب بیدار می شوند و در ساعات قبل از ظهر بیشترین بازدهی را دارند. شیرها زمانی در بهترین حالت خود هستند که می توانند فوراً لیست کارهای روزانه خود را شروع کنند و کارها را زودتر از موعد انجام دهند.
شیرها پس از پایان روز و پایان شب در اوایل شب، معمولاً در ساعت 9 یا 10 شب زود به خواب می روند.
کرونوتایپ خرس
کرونوتایپ خرس
کرونوتایپ خرس – این رایج ترین کرونوتایپ است – حدود 55 درصد از مردم کرونوتایپ خرس را دارند. افراد مبتلا به کرونوتایپ خرس، معمولاً قبل از ظهر بیشترین بازدهی را دارند و در اواخر بعد از ظهر احساس کاهش انرژی می کنند و در اوایل عصر شروع به خوابیدن می کنند.
چرخه خواب و بیداری خرس‌ها با خورشید همسو است، بنابراین طبیعی‌تر است که آنها با خورشید طلوع و غروب کنند.
کرونوتایپ گرگ
کرونوتایپ گرگ
کرونوتایپ گرگ – در هر صورت ما کسانی را می شناسیم که سحر خیز نیستند. این افراد تقریباً به طور قطع دارای کرونوتایپ گرگ هستند.
افرادی که کرونوتایپ گرگ دارند پرانرژی‌ترین افراد هستند که در اواخر روز از خواب بیدار می‌شوند. آنها بین ظهر تا 4 بعد از ظهر بیشترین بهره وری را دارند و همچنین در طول عصر انرژی بیشتری دریافت می کنند.
من خودم در واقع یک کرونوتایپ گرگ هستم. کار بر اساس برنامه منحصر به فرد بدنم انجام هر کاری را که در طول روز نیاز دارم بسیار آسان
تر می کند، به خصوص اگر یک روز شلوغ باشد!
چگونه کرونوتایپ خود را پیدا کنم؟
پیدا کردن کرونوتایپ ممکن است کار دشواری به نظر برسد، اما واقعاً اینطور نیست. ساده ترین راه برای پیدا کردن کرونوتایپ استفاده از کرنوکوئیز من است.
کرنوکوئیز از طریق سوالات سریع و ساده، که به شما کمک می کند تا در مورد برنامه ریزی بیولوژیکی خود فکر کنید و آنرا درک کنید، و این کار کرونوتایپ شما را تعیین می کند. زمانی که کرونوتایپ خود را بشناسید، سازماندهی بهترین برنامه بدنتان بسیار آسان تر خواهد بود. آن را امتحان کنید – ممکن است از آنچه یاد می گیرید شگفت زده شوید!
آیا می توانم کرونوتایپ خود را تغییر دهم؟
به زبان ساده، نه. شما خودتان نمی توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید، اما کرونوتایپ شما می تواند با افزایش سن خود به خود تغییر کند. در واقع، این اتفاق کاملاً طبیعی است. اکثر بچه‌ها یک کرونوتایپ اولیه دارند، که باعث می‌شود زود بیدار شوند و زود بخوابند. اما همانطور که آنها در سنین نوجوانی رشد می کنند، زمان بندی آنها دیرتر و دیرتر شروع به تغییر می کند، قبل از اینکه با رسیدن به بزرگسالی دوباره زودتر تغییر کند.
اگر من فقط با یک کرونوتایپ سازگار نباشم چه می شود؟
کرونوبیولوژی پیچیده و پویا است، درست مانند کرونوتایپ های فردی ما. ما همیشه قرار نیست به طور کامل در یک کرونوتایپ یا دیگری قرار بگیریم. گاهی اوقات ما حتی ممکن است در بین کرونوتایپ ها باشیم. در واقع، افرادی که کرونوتایپ خرس دارند بیشتر احتمال دارد که بخشی از یک کرونوتایپ هیبریدی باشند و ویژگی های مشترکی با شیرها، گرگ ها و حتی دلفین ها داشته باشند.
این اتفاق بیشتر از آن چیزی است که فکرش را بکنید — من می توانم این را از تجربه شخصی به شما بگویم! همانطور که در بالا ذکر شد من معمولا یک گرگ هستم، اما اخیراً زودتر به خواب می روم و زودتر از خواب بیدار می شوم، بیشتر شبیه شیر یا خرس. این به چگونگی تغییر کرونوتایپ ها با گذشت زمان و سن منجر می شود. نیازهای خواب ما با افزایش سن تغییر می کند، و غیرعادی نیست که خود را در میانه یک دوره انتقالی ببینیم که ممکن است ساعت بدن ما کمی منحرف باشد.
اگر برای پیروی از زمان‌بندی کرونوتایپ‌تان مشکل دارید، یا در بین کرونوتایپ‌ها قرار دارید، مراحلی وجود دارد که می‌توانید قدمهایی برای کمک به کیفیت و کمیت خوابی که باید هر روز در بهترین حالت خود باشید، بردارید.
1: در زمان مناسب غذا بخورید
مهم است که از غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا مطمئن شوید که بدن شما برای هضم و متابولیسم غذا قبل از خواب زمان دارد. در غیر این صورت، ممکن است متوجه شوید که به خواب رفتن اگر غیرممکن نباشد، دشوار است. یک شام زودهنگام با کربوهیدرات برای کمک به بدن برای آماده شدن برای خواب ایده‌آل است – این به این دلیل است که به سیستم گوارش شما زمان زیادی می‌دهد تا قبل از خوابیدن کار کند.
قانون مشابهی در مورد صبحانه نیز صدق می کند. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می تواند به بدن شما کمک کند و انرژی لازم را در طول روز به شما بدهد.
2: از کافئین در بعدازظهر خودداری کنید
خیلی نزدیک به زمان خواب کافئین مصرف نکنید، اثر محرک کافئین واقعاً می تواند استراحت شما را خراب کند. مصرف کافئین در شش ساعت پس از خواب می تواند کل زمان خواب شما را تا 41 دقیقه کاهش دهد، بنابراین ایده خوبی است که مصرف نوشیدنی های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده خود متوقف کنید.
اگر در طول روز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه، چای یا قهوه لذت می‌برید، جایگزین‌های بدون کافئین آنها بنوشید.
3: از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید
یک برنامه خواب ثابت تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد می کند، و به خصوص مهم است که برنامه ایده آل کرونوتایپ خود را در اینجا نیز در نظر داشته باشید.
از آنجایی که کرونوتایپ شما می‌تواند بر زمان خواب ایده‌آل شما تأثیر بگذارد، حتماً آن را تا جایی که می‌توانید به دقت دنبال کنید. اگر نیاز دارید خودتان را در یک برنامه جدید راحت کنید، اشکالی ندارد! قرار دادن خود در یک برنامه خواب جدید همیشه آسان نیست، اما تا زمانی که ثابت باشید، این کار بسیار آسان تر خواهد شد. ممکن است به زودی تبدیل به طبیعت دوم شود!
کرونوتایپ شما عامل بسیار مهمی است که نحوه عملکرد شما را تعیین می کند. آنچه من در اینجا پوشش داده ام در واقع فقط نوک کوه یخ است! اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد کرونوتایپ و برنامه ایده آل خود هستید، کتاب من به نام The Power of When را بررسی کنید.
حتی اگر کرونوتایپ و برنامه ایده آل خود را بشناسید، هیچ کرونوتایپی از اختلالات خواب مصون نیست. اگر حتی پس از تطبیق با کرونوتایپ خود برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است یک اختلال خواب مانند بی خوابی یا اختلال ریتم شبانه روزی خواب داشته باشید. اگر چنین است، بسیار مهم است که با پزشک یا متخصص خواب خود تماس بگیرید تا ببینید گزینه های درمانی بالقوه شما چیست.
وقتی با بدن خود کار می کنیم به جای مخالفت، خوشحالی و بهره وری برای ما بسیار آسان تر است. یافتن کرونوتایپ خود یک راه سریع و آسان برای شروع پیدا کردن برنامه خواب کامل و افزایش بهره وری است. زندگی ما ممکن است گاهی اوقات بسیار شلوغ شود، اما زمانی که شما یک برنامه محکم برای اینکه چه زمانی بخوابید، چه زمانی از خواب بیدار شوید و چه زمانی کارآمد باشید، مدیریت کردن آن بسیار آسان تر است.
با آرزوی رویاهای شیرین،
مایکل جی برووس، دکترا، FAASM
دکتر متخصص اختلالات خواب
دکتر مایکل برووس
دکتر مایکل بروس – دکتر متخصص اختلالات خواب، دیپلمات هیئت پزشکی خواب آمریکا و عضو آکادمی پزشکی خواب آمریکا و یکی از تنها 168 روانشناس است که بدون رفتن به دانشکده پزشکی، بورد تخصصی پزشکی خواب را گذرانده است. دکتر برووس مدرسی قابل توجه است و دانش او روزانه در رسانه های ملی بزرگ در سراسر جهان از جمله دکتر اوز، اپرا، و برای چهارده سال به عنوان کارشناس خواب در WebMD به اشتراک گذاشته می شود. دکتر بروس نویسنده پرفروش کتاب The Power of When، The Sleep Doctor’s Diet Plan و شب بخیر است!
3 کلید برای باز کردن قفل انرژی تمام روز
سمینار تصویری بهره وری دیوانه وار (دارن هاردی)
سمینار آموزش راه اندازی کسب و کار و ساخت بیزنس پلن
کرونوتایپ چیست؟، کرونوتایپ دلفین، کرونوتایپ خرس، کرونوتایپ شیر، کرونوتایپ گرگ،
