30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
اگرچه یوگا یک تمرین باستانی است، اما در سال‌های اخیر به تمرین روزانه تبدیل شده است. همه از افراد مشهور در لیست A گرفته تا همکاران شما در این روزها یوگا را انجام می دهند
تمرین یوگا مزایای سلامتی جدی فراتر از انعطاف پذیری و تعادل دارد، اگرچه اینها مزایای بسیار خوبی هستند. ولی مطالعات نشان می دهد که یوگا برای مبارزه با اضطراب، افسردگی و استرس تا کاهش التهاب در بدن بسیار مفید است. یوگا حتی می‌تواند باعث درمان میگرن شود.
در این مقاله 30 حرکت یوگا را که هر فردی باید بلد باشد را یاد می گیریم
پکیج آموزش یوگا دوبله فارسی – جهت مشاهده اینجا کلیک کنید
حرکات اساسی یوگا
1. ژست کوه
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم؟
بایستید و پاها را کنار هم یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. چهار گوشه پای خود را زمین بگذارید. شانه هایتان را از گوش دور کنید، تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید و تاج سرتان را بلند کنید.
ران های خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت داخل بکشید و از طریق ستون فقرات بلند شوید. کف دست خود را به سمت جلوی اتاق بچرخانید. فک خود را شل کنید و ابروهای خود را باز کنید. راحت نفس بکشید
فواید این تمرین یوگا
ممکن است به نظر برسد که شما فقط آنجا ایستاده اید، اما این حرکت تعادل را تقویت می کند و توجه شما را به لحظه حال معطوف می کند.
2. ژست صندلی
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم؟
در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید، انگشتان خود را باز کنید و نوک انگشتان خود را به سمت بالا دراز کنید. در حین بازدم، طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته اید.
وزن خود را به سمت پاشنه ها تغییر دهید و از طریق ستون فقرات بلند شوید. در حین دم، بازوهای خود را بلند کرده و دراز کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، عمیق تر در این حالت بنشینید.
فواید این تمرین یوگا
این حالت ایستاده گرمابخش (یک دقیقه به آن فرصت دهید، سوختگی را احساس خواهید کرد) پاها، قسمت بالایی پشت و شانه های شما را تقویت می کند. برای تمرین صبر و حوصله ، فقط یادت باشه نفس بکشی
3. حرکت داگی روی صندلی
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید طوری که کف دست ها به فاصله شانه ها از هم باز باشد. پاهای خود را به عقب برگردانید تا زمانی که زیر باسن هم تراز شوند و زاویه ای مناسب با بدن ایجاد کنند، و ستون فقرات موازی با زمین باشد
پاهای خود را زمین بگذارید و از طریق ران بلند کنید. باسن را از دست‌ها دور کنید تا دو طرف بالاتنه کشیده شود. بازوهای بیرونی خود را به داخل محکم کنید و گردن را به جلو بکشید
فواید این تمرین یوگا
این حرکت نان و کره یوگا است، اما می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد.
این اصلاح همان فواید ژست کلاسیک را دارد – کشش عضلات همسترینگ، باز کردن شانه‌ها و ایجاد طول در ستون فقرات – بدون اینکه وزن بالایی روی بدن شما وارد شود.
4. حرکت داگی رو به پایین
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
چهار دست و پا، با دستان خود 6 اینچ جلوتر راه بروید. انگشتان پای خود را جمع کنید و باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید تا ستون فقرات شما بلندتر شود. اگر همسترینگ شما سفت است، زانوهای خود را خم نگه دارید تا وزن خود را به پاها برگردانید.
انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید، در دستان خود فشار دهید و بازوهای خود را بچرخانید تا عضله دوسر به سمت یکدیگر باشد. ران های خود را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید.
مزایا
این ژست کلاسیک شانه های شما را باز می کند، ستون فقرات شما را کشیده می کند و همسترینگ شما را کش می دهد. از آنجایی که سر شما زیر قلب شما قرار دارد، وارونگی ملایم یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.
5. حرکت جنگجو ||
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
بایستید و پاها به اندازه 3 تا 4 فوت از هم فاصله داشته باشند. پاشنه راست خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه چپ خود را با قوس پای راست خود ردیف کنید.
زانوی چپ خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، زانو را در راستای انگشت دوم نگه دارید تا از مفصل زانو محافظت کنید. پای راست خود دراز کنید و به سمت پایین پای عقب بکشید.
در یک دم، بازوها را در ارتفاع شانه به سمت T بیاورید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید. انگشتان خود را باز کنید و کف دست ها را رو به پایین نگه دارید. به انگشتان جلویی نگاه کنید. همانطور که بازدم می کنید، عمیق تر در کشش فرو بروید.
نکته حرفه ای: برای کشیدن تیغه های شانه به سمت پایین، کف دست خود را رو به بالا بچرخانید. توجه کنید که چگونه شانه های شما را جابجا می کند. پس از نشستن، کف دست خود را رو به پایین بچرخانید.
مزایا
این ژست ایستاده می تواند به آرامش و ثبات ذهن شما کمک کند. سخت تر از آن چیزی که به نظر می رسد، پاها و مچ پاها را تقویت می کند و در عین حال استقامت را افزایش می دهد.
پکیج آموزش یوگا و مدیتیشن در منزل دوبله فارسی
6. حالت مثلثی
چگونه انجامش بدهیم
بایستید و پاها به اندازه 3 تا 4 فوت از هم فاصله داشته باشند. پاشنه راست خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه چپ خود را با قوس پای راست خود ردیف کنید.
هر دو پا را صاف نگه دارید و از طریق پاهای خود زمین بگذارید. بازوها را به صورت T در ارتفاع شانه بلند کنید. با بازوی جلویی خود به جلو برسید.
بازوی جلویی خود را تا ساق پا، پایین بیاورید. بازوی پشتی خود را به سمت آسمان بلند کنید و انگشتان خود را باز کنید. نگاه خود را به سمت زمین یا بالا به سمت دست بلند شده خود ببرید
مزایا
در حالی که این حالت می تواند برای کسانی که عضلات سفت دارند چالش برانگیز باشد، به ارتقای تعادل، کشش همسترینگ و قسمت داخلی ران ها و ایجاد احساس انبساط در بدن کمک می کند.
7. حرکت درختی
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
یک نقطه ثابت در مقابل خود پیدا کنید و به آن خیره شوید تا به تعادل شما کمک کند.
در حین دم، وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را یک اینچ از زمین بلند کنید. با استفاده از دست راست، پا را به ساق پا یا قسمت داخلی ران خود بیاورید. از قرار دادن مستقیم پای خود روی زانو خودداری کنید.
نکته حرفه ای: برای بازی با تعادل، دستان خود را به شکل V به سمت آسمان بلند کنید. نگاه خود را به سمت سقف ببرید. اگر یک تمرین‌کننده با تجربه هستید، می‌توانید حتی سعی کنید چشمان خود را ببندید.
مزایا
این حالت با تقویت قوس پا و بیرونی باسن به بهبود تمرکز و توانایی شما برای تعادل کمک می کند.
8. حرکت پل
چگونه انجامش بدهیم
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، و دست ها را در پهلو قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. پاهای خود را موازی و به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، پاشنه ها را زیر زانوها قرار دهید.
کف را با پاهای خود فشار دهید و باسن را از روی زمین به سمت آسمان بلند کنید.
اگر شانه های شما سفت است و می خواهید اهرم بیشتری داشته باشید، سعی کنید کناره های تشک یوگا خود را بگیرید و باسن خود را بلند کنید. همچنین ممکن است بخواهید انگشتان خود را زیر “پل” خود در هم ببندید و شانه های خود را زیر سینه بچرخانید.
هنگامی که برای پایین آمدن آماده شدید، پاشنه های خود را بالا بیاورید و به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.
نکته حرفه ای: برای اینکه زانوهایتان به پهلو خم نشوند، یک بلوک بین قسمت بالایی ران قرار دهید. همانطور که به سمت بالا بلند می شوید، آن را محکم بفشارید.
مزایا
این حرکت قفسه سینه شما را باز می کند و گردن و ستون فقرات شما را کش می دهد. می تواند ذهن را آرام کند، اضطراب را کاهش دهد و به بهبود هضم کمک کند.
بیشتر بخواید: یادگیری حرکات یوگا راهی علمی برای لاغری
9. حالت زاویه محدود
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
روی زمین نشسته، زانوها را خم کرده و مانند کتاب به پهلو باز کنید. در حالی که صاف نشسته اید کف پاهای خود را به هم بچسبانید.
نوک انگشتان را مستقیماً پشت سر خود روی زمین قرار دهید و از طریق ستون فقرات بلند شوید. همچنین می توانید قوزک پاهای خود را نگه دارید و در قسمت باسن به جلو بچرخید.
نکته حرفه ای: اگر احساس سفتی می کنید، روی لبه یک پتو بنشینید تا به تا شدن به جلو کمک کند.
مزایا
به داخل ران ها و کشاله ران خود کشش خوبی می دهید، در حالی که خم شدن به جلو یک اثر آرام بخش و خنک کننده ایجاد می کند.
10. تاشو به جلو نشسته
چگونه انجامش بدهیم
بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید و ران های خود را روی زمین قرار دهید. به جلو خم شوید تا نیم تنه روی ران شما کشیده شود. لبه های بیرونی پاهای خود را بگیرید.
نکته حرفه ای: اگر همسترینگ شما سفت است، یک بند را بگیرید و آن را پشت پای خود حلقه کنید. از اهرم استفاده کنید تا بالاتنه خود را به ران خود نزدیک کنید. همچنین می توانید روی لبه یک پتو بنشینید تا به شما کمک کند تا به سمت جلو خم شوید.
مزایا
این حرکت با احساس خوب، پشت بدن شما را کشیده، در ستون فقرات شما کشش ایجاد می کند و همسترینگ شما را کش می دهد.
11. ژست جسد
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را مانند ستاره دریایی به لبه های بیرونی تشک خود بیاورید. پاهای خود را به طرفین باز کنید. بازوها را در امتداد طرفین قرار دهید، کف دست ها رو به بالا. چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.
مزایا
بله، به همان اندازه که به نظر می رسد ساده است. هر کلاس یوگا شامل ساواسانا است که کل بدن را آرام می کند و به شما فضایی برای جذب مزایای تمرین می دهد.
ژست های یوگای متوسط
12. ژست پلانک
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
به سمت جلو حرکت کنید تا شانه های شما روی مچ دست شما قرار گیرد. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و از افتادن باسن جلوگیری کنید.
همانطور که گردن خود را به سمت جلو دراز می کنید، پاشنه ها را به عقب برسانید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و از کف دور شوید
مزایا
پلانک پوز که یکی از بهترین حرکات برای استحکام هسته محسوب می شود، عضلات شکم شما را تقویت می کند
بیشتر بخوانید: استفاده از حرکات یوگا برای درمان افسردگی
13. ژست چهار پا
چگونه انجامش بدهیم
از حالت پلانک، به سمت جلو روی انگشتان نوک پا حرکت کنید. کف دست خود را زمین بگذارید و از روی قفسه سینه باز کنید. یک دم انجام دهید
هنگام بازدم، آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. ران های خود را به سمت سقف بلند نگه دارید. تصور کنید در حالی که از طریق ستون فقرات دراز می‌کنید، دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا کشیده‌اید. آرنج های خود را در راستای نیم تنه نگه دارید. به جلو نگاه کنید
برای بیرون آمدن از این حالت، زانوهای خود را روی زمین رها کنید. همچنین می توانید زانوهای خود را بالا نگه دارید و روی شکم خود پایین بیاورید تا یک چالش شکمی اضافی انجام دهید.
مزایا
چاتورانگا بخش مهمی از سلام های خورشیدی است که در کلاس های یوگا هاتا، سیواناندا، آشتانگا و وینیاسا خواهید یافت. این باعث ثبات هسته و تقویت عضلات شکم و عضلات سه سر شما می شود.
14.داگی رو به بالا
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
رو به پایین روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را خم کنید و دست ها را در راستای دنده های پایینی روی تشک قرار دهید. آرنج های خود را در راستای بالاتنه قرار دهید انگشتان پا را جمع کنید و یک دم بکشید.
در حین بازدم، خود را به بالا بکشید. بازوهای خود را صاف کرده و روی قفسه سینه باز کنید و همزمان باسن خود را چند اینچ بالاتر از زمین نگه دارید.
نکته حرفه ای: اگر کمردرد یا آسیب ستون فقرات دارید، این وضعیت را اصلاح کنید. پاهای خود را روی تشک نگه دارید، انگشتان پا را نشانه بگیرید و قسمت بالای پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید.
همانطور که آرنج های خود را خم می کنید و به سمت بالا فشار می آورید، باسن خود را روی زمین نگه دارید و شانه های خود را به سمت پایین پایین بیاورید. بازوها را تا حد امکان صاف کنید و روی کشیده شدن ستون فقرات تمرکز کنید. در صورت احساس درد یا فشار، به آرامی روی شکم خود پایین بیاورید.
مزایا
این حرکت باعث تقویت ماهیچه های شکم و لگن میشود
15. ژست نیمه ماه
چگونه انجامش بدهیم
زانوی جلوی خود را خم کنید، آن را در راستای انگشت دوم خود نگه دارید. پا به عقب برگردید و با دست جلو حدود 12 اینچ به جلو بروید. آن را روی زمین نگه دارید یا روی یک بلوک قرار دهید.
وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید. پای جلو را صاف کنید، دست جلوی خود را روی زمین یا روی یک بلوک نگه دارید.
پای عقب خود را به سمت دیوار پشت سر خود بکشید، پا را خم کنید. بازوی پشتی خود را به سمت آسمان بلند کنید. نگاه خود را روی دستی نگه دارید که زمین را لمس کرده.
برای بیرون آمدن از این حالت، پای جلویی را خم کنید و به آرامی پای بلند شده را به سمت زمین پایین بیاورید.
نکته حرفه ای: برای به چالش کشیدن تعادل خود در حالی که در این حالت هستید، به بالای دست خود خیره شوید.
مزایا
این حالت متعادل کننده، پاها و بیرونی باسن شما را تقویت می کند. همچنین عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران شما را کشیده و تمرکز را افزایش می دهد.
16. حرکت جنگجو اول
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
بین دستان خود یک پا جلو بروید. پای عقب خود را تقریباً 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید و روی پای عقب خود را زمین بگذارید.
پاهای خود را از پاشنه تا پاشنه یا کمی بازتر کنید. در حالی که پای عقب خود را صاف می کنید، زانوی جلو را مستقیماً روی مچ پا خم کنید. پاشنه پشتی خود را به سمت پایین به سمت زمین بکشید.
در یک دم، کمر را صاف کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا آنها را به صورت V به سمت سقف بلند کنید. نیم تنه خود را به سمت جلوی اتاق بچرخانید.
نکته حرفه ای: اگر حفظ تعادل در این حالت چالش برانگیز است، موضع خود را گسترش دهید. تصور کنید به جای اسکی روی ریل راه آهن ایستاده اید.
مزایا
این حالت پرانرژی، پاها، بازوها و عضلات پشت شما را تقویت می کند. همچنین به سینه، شانه ها، گردن، ران ها و مچ پاها کشش خوبی می بخشد.
17.حرکت جنگجوی سوم
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
شکم خود در راستای ران جلویی خود قرار دهید. پای عقب را وارد کنید و وزن خود را به پای جلو منتقل کنید.
در یک دم، پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید، از طریق ساق، پا را صاف کنید کف دست ها را جلوی جناغ (دست دعا) به هم فشار دهید و به جلو خیره شوید.
مزایا
این حالت حرارتی پاها، قسمت بیرونی باسن و قسمت بالای کمر شما را تقویت می کند. همچنین به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می کند.
18. کشش شدید پهلو
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
پای چپ خود را به عقب برگردانید و آن را روی زمین با زاویه 45 درجه قرار دهید. هر دو پا را زمین بگذارید و از طریق ران ها بالا بیاورید.
دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. نیم تنه خود را به جلو بچرخانید.از پشت مچ دستهای خود را بگیرید
مزایا
این حالت به آرامش ذهن کمک می کند و ستون فقرات، شانه ها، مچ دست، باسن و همسترینگ شما را کش می دهد.
بیشتر بخوانید: فواید یوگا برای جسم و روح
19. حالت دلفین
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
چهار دست و پا، روی ساعد خود پایین بیایید. انگشتان خود را کاملا باز کنید و آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حین دم، انگشتان پا را جمع کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید، مانند حرکت داگی که رو به پایین است. اجازه دهید سرتان بالای زمین آویزان شود.
با استفاده از ساعد قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید. برای کشش خوب همسترینگ، پاشنه های خود را به سمت پایین به سمت تشک فشار دهید.
مزایا
این حالت به ایجاد قدرت در قسمت بالایی بدن شما برای آماده شدن برای پایه سر و ساعد کمک می کند. همچنین می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش استرس کمک کند.
20. ژست کمان
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
رو به پایین دراز بکشید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بغلتانید و بازوهای خود را به عقب برگردانید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان نزدیک باسن تان باشد.
هنگام دم، بالاتنه و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و باسن را روی زمین نگه دارید. برای گرفتن مچ پاها از اهرم استفاده کنید تا بدن خود را بالا بیاورید
مزایا
این خمیدگی تمام جلوی بدن به خصوص قفسه سینه و جلوی شانه ها را کشیده می شود. همچنین ماساژ خوبی به اندام های شکمی شما می دهد.
21. ژست شتر
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
روی زمین زانو بزنید و ساق پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. بالای پاهای خود را داخل تشک فشار دهید. دست ها را روی باسن خود قرار دهید، شست ها را در نزدیکی کمر قرار دهید.
یک دم بکشید و به ساق پا فشار دهید.در یک بازدم، بازوهای خود را به سمت پاشنه های خود ببرید. از اهرم استفاده کنید تا قفسه سینه خود را به سمت آسمان بلند کنید و کشش خوبی روی شانه داشته باشید.
نکته حرفه ای: دست خود را روی دو بلوک قرار دهید یا انگشتان پای خود را زیر آن بچرخانید تا مجبور نباشید آنقدر دور برسید.
مزایا
این خمیدگی تمام قسمت جلوی بدن، از گلو تا مچ پا را کشیده و به تقویت عضلات پشت کمک می کند.
22. پلانک از بغل
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
روی لبه بیرونی پای راست خود بچرخید و مطمئن شوید که پای راست و دست راست شما در یک راستا هستند.
پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید هنگامی که به ثبات رسیدید، دست چپ خود را به سمت آسمان بلند کنید. با دست پایین زمین را از خود دور کنید.
نکته حرفه ای: برای یک چالش بیشتر، پای بالایی خود را از روی پایی که روی زمین است بلند کنید. اگر کمک کرد، تصور کنید که یک ستاره دریایی هستید.
مزایا
این حالت شانه ها، قسمت بالایی پشت و شکم شما را تقویت می کند. که اگر روی وارونگی یا تعادل بازو کار می کنید مفید است.
23. حالت مثلث چرخشی
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
پای چپ خود را به عقب برگردانید و آن را صاف روی زمین قرار دهید، 45 درجه بچرخد. برای ثبات و فضای بیشتر، پاهای خود را از پاشنه تا پاشنه یا پهن تر کنید.
هر دو پا را زمین بگذارید و از طریق ران خود بلند کنید. در باسن به جلو بپیچید و ستون فقرات را روی ران جلویی خود دراز کنید.
دست چپ خود را روی بلوکی که در لبه بیرونی پای جلوی خود قرار دارد رها کنید. همچنین می توانید بلوک را در قسمت داخلی پای جلو قرار دهید. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید.
مزایا
این وضعیت متعادل کننده همسترینگ و بیرونی باسن شما را کش می دهد. چرخش باعث ارتقای سلامت کلی ستون فقرات می شود و مورب های شکمی شما را درگیر می کند تا پیچش را تسهیل کند.
ژست های پیشرفته یوگا
24. ژست قایق
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
با زانوهای خم بنشینید. دست ها را زیر زانو قرار دهید. روی استخوان های نشسته به عقب برگردید و در حالی که شکم خود را به سمت ستون فقرات خود در آغوش می گیرید، قسمت پایین کمر را به سمت داخل و بالا بکشید. ساق پاها را به موازات زمین بلند کنید. سپس دست ها را به سمت جلو دراز کنید. در نهایت اگر می توانید زانوها را صاف کنید.
مزایا
شکم و فلکسورهای لگن خود را تقویت خواهید کرد.
25. ژست کلاغ
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
در حالی که پاهایتان چند اینچ از هم فاصله دارند و پاشنه هایتان از روی تشک بلند شده اند، به یک اسکات عمیق پایین بیایید. زانوهای خود را از باسن بازتر کنید.
کف دست ها را در مقابل خود بین زانوهایتان به اندازه عرض شانه باز کنید. ساق پاهایتان را دور بازوهایتان قلاب کنید.
به جلو نگاه کنید، وزن خود را به سمت جلو روی دستان خود ببرید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. به کمک بازوها و شکم ، خود به سمت بالا بکشید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید. اگر می توانید، انگشتان پا را به زیر دنبالچه خود بیاورید.
مزایا
ژست کلاغ قدرتی جدی در بازوها، مچ دست، هسته مرکزی و خم کننده های لگن ایجاد می کند
26. حالت چرخ
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
رو به بالا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، مثل اینکه در حال آماده شدن برای بریج پوز هستید. پاهای خود را به موازات یکدیگر، با فاصله باسن از هم قرار دهید و پاشنه ها را زیر زانو قرار دهید.
در یک دم، دستان خود را روی زمین بیاورید انگشتان شما باید رو به پاشنه پا باشد.
هنگام بازدم، به دست ها و پاهای خود فشار دهید. باسن و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را صاف کرده و از میان شانه های خود بلند کنید.
برای بیرون آمدن از حالت، بازوهای خود را خم کرده و به آرامی قسمت بالایی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
مزایا
این خم پشتی تمام جلوی بدن را باز می کند. ماهیچه های پشت، شانه ها و همسترینگ شما را تقویت می کند.
27. پایه دستی به کمک دیوار
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
دست های خود را در فاصله 6 اینچی از دیوار قرار دهید. یک زانو را خم کنید و پا را به سمت دیوار بکشید. پای دیگر را به هوا بلند کنید.
وقتی تازه به وارونه بودن عادت می‌کنید، ممکن است راحت‌ترین احساس را داشته باشید که با با پرتاب یک پا پای دیگر را به سمت دیوار بکشید. برخی دیگر برای بالا بردن هر دو پا به قدرت مرکزی تکیه می کنند. در هر صورت، پاهای خود را به دیوار نزدیک کنید.
برای بیرون آمدن از حالت، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی پاهای خود را به سمت زمین بکشید. پس از وارونگی، قبل از بازگشت به تمرین، چند لحظه برای تنظیم مجدد وقت بگذارید.
مزایا
این وارونگی انرژی بخش شانه ها، بازوها و مچ دست شما را تقویت می کند. به تقویت حس تعادل، اعتماد به نفس و آرامش کمک می کند.
28. پایه ساعد به کمک دیوار
حرکات یوگا در منزل، آموزش حرکات یوگا، تمرینات یوگا در منزل، اسم حرکات یوگا با تمرین، بهترین حرکات یوگا، حرکات یوگا برای کاهش استرس
چگونه انجامش بدهیم
از چهار دست و پا شروع کنید، طوری که سرتان به سمت دیوار باشد. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و تا ساعد خود پایین بیایید.
آنها را به موازات یکدیگر و به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پای خود را جمع کنید، زانوها را بالا بیاورید و باسن را به سمت بالا و عقب در حالت دلفین قرار دهید.
قفسه سینه را باز کنید و به زمین بین ساعد خود خیره شوید. پای دیگر را بالا بیاورید و به عقب صاف کنید.
هر دو پا را به سمت دیوار بفرستید. ران های داخلی خود را به هم فشار دهید و پاشنه ها را به سمت سقف بالا ببرید.
برای بیرون آمدن از حالت، زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را روی زمین بیاورید. قبل از بازگشت به تمرین، چند لحظه استراحت کنید.
مزایا
این حرکت به عنوان یک وارونگی، به بهبود گردش خون نیز کمک می کند.
29. پایه سر
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
هشدار: اگر آسیب دیدگی در گردن یا مشکلات پزشکی دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید. این ژست برای همه تمرین‌کنندگان مناسب نیست و به بهترین شکل زیر نظر یک معلم مورد اعتماد تمرین میشود.
از چهار دست و پا رو به دیوار شروع کنید. انگشتان خود را با بند انگشتان رو به دیوار در هم ببندید. آرنج ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. گردن خود را روی زمین در سبد ایجاد شده توسط انگشتان در هم تنیده خود قرار دهید.
انگشتان پا را به زیر بکشید، زانوها را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید. به ساعد خود فشار دهید و از طریق شانه ها بالا بیاورید.
پاهای خود را نزدیک‌تر کنید بیشتر وزن باید در ساعد شما متمرکز شود.
زانوهای خود را با کنترل به داخل قفسه سینه بکشید، پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و همزمان پاشنه ها را به سمت بالا بکشید. از طریق پاهایتان به سمت بالا بروید.
با حفظ حالت بلند کردن شانه های خود، با کنترل از این حالت خارج شوید.
مزایا
این وارونگی پیشرفته قسمت بالایی پشت، شانه ها و بازوهای شما را تقویت می کند و برای سیستم گردش خون، لنفاوی و غدد درون ریز مفید است.
30. ایستادن شانه
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
چگونه انجامش بدهیم
هشدار: اگر آسیب دیدگی در گردن یا مشکلات پزشکی دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید. این ژست برای همه تمرین‌کنندگان مناسب نیست و به بهترین شکل زیر نظر یک معلم مورد اعتماد تمرین میشود.
دو پتو را با لبه‌های تا شده هماهنگ با لبه کوتاه تشک خود روی هم قرار دهید. روی پتوها دراز بکشید و قسمت بالای شانه های خود را در فاصله 2 اینچی از لبه پتو قرار دهید.
سر خود را روی زمین بگذارید، از روی پتو. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بیاورید، پاشنه ها را نزدیک باسن قرار دهید.
در حین دم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و به سمت بالا بیاورید. دستان خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا وضعیت بدن خود را حفظ کند
برای بیرون آمدن از حالت، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و به آرامی روی پشت خود پایین بیاورید.
مزایا
مانند پایه سر، این وارونگی مزایای متعددی را برای چندین سیستم بدن ارائه می دهد. این یک راه خنک و پرانرژی برای پایان دادن به تمرین شما است.
حرکات یوگا
30 حرکت و حالت یوگا که واقعا باید بدانید
